您是否常常感到莫名的疲憊、肌肉酸軟，或者秋冬季節情緒總是不高？這些看似尋常的癥狀，背后可能隱藏著一個容易被忽視的健康問題——維生素D缺乏。它就像一個沉默的竊賊，在不知不覺中侵蝕著我們的骨骼與全身健康。
維生素D不只是“鈣的助手”
很多人誤以為維生素D只和補鈣有關。其實，它的功能遠不止于此。維生素D是一種脂溶性維生素，更是一種重要的激素前體，作用遍布全身。
它的兩大核心使命是：
1.促進鈣吸收：它是腸道吸收鈣的“鑰匙”，沒有它，吃再多的鈣也無法被身體有效利用。
2.維持骨骼健康：它指揮鈣磷沉積到骨骼中，促進骨形成，是構建和維持強健骨骼的“總工程師”。
此外，現代研究還發現，維生素D與免疫力、心血管健康、情緒調節甚至癌癥預防都密切相關。
維生素D缺乏的六大信號與健康風險
身體不會無故罷工，出現以下信號時，您就該警惕了：
1. 持續性疲勞、精力不濟：即使睡眠充足，也總覺得累。
2. 骨骼疼痛和肌肉無力：尤其是腰背痛、四肢酸痛，爬樓梯、起身時感覺困難。
3. 情緒低落：與季節性情緒失調（冬季抑郁癥）密切相關。
4. 免疫力下降：反復感冒、感染，傷口愈合慢。
5. 脫發：嚴重缺乏可能成為斑禿的誘因之一。
6. 出汗過多：特別是頭部無故多汗，是嬰幼兒缺乏的典型表現。
長期嚴重的缺乏，會導致：
· 兒童：佝僂?。ü趋儡浕?、變形，如O型腿、雞胸）
· 成年人：骨軟化癥（骨痛、肌無力）
· 中老年人：骨質疏松癥，極大增加骨折風險，一次輕微的摔倒都可能造成嚴重后果。
誰是維生素D缺乏的高危人群？
幾乎每個人都可能攝入不足，但以下人群風險最高：
· 室內辦公族：日曬嚴重不足的“都市白領”。
· 老年人：皮膚合成能力下降，且戶外活動減少。
· 嚴格防曬者：常年使用高倍數防曬霜、衣物遮擋。
· 深膚色人種：皮膚中的黑色素會降低維生素D的合成效率。
· 肥胖人群：維生素D易被脂肪組織“扣押”，難以被身體利用。
· 腸胃吸收功能不佳者：如克羅恩病、乳糜瀉患者。
三大途徑補充維生素D
1. 曬太陽（最經濟、最有效）
· 秘訣：在上午10點至下午3點之間，將面部、手臂和腿部暴露在陽光下，每日15-20分鐘（取決于膚色和緯度）。
· 注意：不要隔著玻璃曬（紫外線UVB無法穿透），避免暴曬至皮膚發紅。
2. 膳食補充（作為輔助） 天然富含維生素D的食物較少，請重點關注：
· 多脂魚類：三文魚、金槍魚、鯖魚、鰻魚。
· 動物肝臟：牛肝、雞肝（每月1-2次即可）。
· 蛋黃：雞蛋黃。
· 強化食品（非常重要?。簭娀S生素D的牛奶、酸奶、豆奶、橙汁和早餐麥片（購買時請查看營養標簽）。
3. 補充劑（最直接、可靠） 對于高危人群和已缺乏者，補充劑是必要手段。
· 如何選擇：優先選擇維生素D3（膽鈣化醇），其提升和維持血液VD水平的效果優于D2。
· 關鍵建議：補充前最好先去醫院進行血液檢測（查“25-羥基維生素D”），由醫生根據缺乏程度給出個性化補充劑量，切勿自行盲目大量補充，以免中毒。
每日需要多少？
· 普通成年人：600-800 IU（國際單位）/天
· 65歲以上老年人：800-1000 IU/天
· 治療缺乏者：需在醫生指導下服用更高劑量。
維生素D不再只是一個“骨骼維生素”，它是維系全身健康的多面手。別讓這個“沉默的竊賊”得逞。
從現在起：
· 走出戶外，擁抱陽光15分鐘。
· 餐桌上有意識地添加多脂魚和強化食品。
· 如果您是高風險人群，咨詢醫生，做個檢測，科學補充。
記?。赫樟辽眢w，從充足的維生素D開始?。ū疚臑榻】悼破招畔ⅲ荒芴娲鷮I醫療建議。如有疑問或癥狀，請務必咨詢醫生或臨床營養師。）
健康科普專家：漯河醫專二附院 中醫骨傷科 王瓊
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
