“少吃點油”是常見的健康提醒。減油的意義遠不止控制體重，更關乎心腦血管等全身健康?！吨袊用裆攀持改希?022）》建議成年人每天烹調油攝入25-30克，但我國居民平均攝入量遠超標準，下面聊聊如何科學減油，遠離慢性病風險。
一、為什么要減油
油脂是人體必需的營養素，能提供能量、幫助脂溶性維生素吸收，但過量攝入危害大：
增加慢性病風險：長期高油飲食易致肥胖，誘發高血壓、高血脂、糖尿病等，還會加重心血管負擔，提升冠心病、腦梗塞發病幾率。
損害消化系統：過量油脂刺激胃腸道黏膜，影響消化功能，可能引發脂肪肝、膽囊炎、胰腺炎等。
加速皮膚老化：可能導致皮膚油脂分泌旺盛、誘發痤瘡，還會促進自由基生成，加速皮膚衰老。
二、減油從這些細節開始
減油不是拒絕所有油脂，而是控制總量、選健康油脂，養成良好飲食習慣。
1、控制烹調油用量：準備定量油壺，按每人每天25-30克的標準添加，多人就餐時按人數算總用量，避免憑感覺倒油。
2、選擇健康烹調方式：多采用蒸、煮、燉、涼拌、焯水后少油快炒等方式，減少油炸、油煎、紅燒。油炸食品用油多且產生有害物質，建議每月食用不超2次，且不反復用炸過的油。
3、學會識別“隱形油”：很多食物暗藏大量油脂，比如加工食品（餅干、蛋糕、薯片等）、外賣和餐廳菜（紅燒排骨、地三鮮等），堅果和種子雖含健康脂肪，但熱量高，建議每天攝入約10克。
4、選擇優質油脂：優先選橄欖油、茶籽油等不飽和脂肪酸高的植物油，減少動物油及棕櫚油、椰子油（飽和脂肪酸高）的攝入，且要經常更換油的種類。
5、外出就餐有技巧：點餐時要求“少放油”，避開油炸、糖醋、勾芡類菜品，多選清蒸魚、白灼菜等；吃火鍋時少點肥肉，不喝浮油多的湯。
三、減油后身體會發生這些變化
堅持科學減油一段時間，身體會有積極改變：體重趨于合理、肚子變小、身體輕盈；血脂、血糖等指標恢復正常、活力提升；皮膚狀態改善、痤瘡減少、氣色變好。
人如其食。吃得均衡健康，身體就更容易保持健康態。讓減油膳食發揮“良醫”作用，從控制每頓飯的用油量開始，讓清淡飲食成為習慣。（健康科普專家：漯河醫專二附院臨床營養科 齊彤）
責編：瘦馬 編審：王輝 終審：盧子璋
